Kostenloser Versand
Heimtrainer Berater
Der Winter ist da, draußen ist es dunkler, kälter und nässer… Für einige Radfahrer sind die Kälte, der Regen und der Matsch Gründe und Ausreden dazu, das Rad einige Monate in der Ecke stehen zu lassen. Glücklicherweise sind Heimtrainer dazu da, das Training während der Wintermonate ins Innere zu verlegen und weiter in die Pedale zu treten.
Ursprünglich für professionelle Athleten für das Training im Winter entworfen, haben Rollentrainer nun auch unsere Wohnzimmer erobert und entsprechen den Bedürfnissen aller Radbegeisterten, da sie für unterschiedliche Radgrößen erhältlich sind. Diese Art von Heimtrainer ist besonders leicht zu bedienen, da er es erlaubt, in den eigenen vier Wänden mit dem eigenen Fahrrad zu fahren, indem man das Hinterrad im Gestell befestigt. Der Rollentrainer nimmt nicht viel Platz ein, ist leicht zu verstauen und zu transportieren.
Heimtrainer im Vergleich: Die verschiedenen Typen
Im Bereich der Heimtrainer gibt es eine Vielzahl an Modellen. Um Sie in Ihrer Wahl zu unterstützen, bieten wir dir hier einen raschen Überblick, damit du über alles Bescheid weißt, was der Mark für Sie bereithält.
Rollentrainer mit Widerstand
Diese festen Rollentrainer erlauben es, das eigene Bike direkt mittels Hinterrad an der Maschine zu befestigen. Diese Modelle bieten die gleichen Wahrnehmungen wie eine tatsächliche Trainingseinheit draußen, da man sich auf dem eigenen Rad befindet. Je nach Trainingszielen kann das Hinterrad mittels eines hydraulischen, magnetischen Widerstands oder Luftwiderstand mehr oder weniger gebremst werden. Dieser Widerstand, der auf das Hinterrad wirkt, erlaubt es so, die Intensität anzupassen.
Ein Einsteigermodell eines solchen Rollentrainers mit Widerstand hält in etwa 5 bis 10 Bremsstellen bereit und erlaubt, eine Fahrt auf einer flachen Route zu simulieren. Leider kann dieser etwas laut sein und das Hinterrad neigt durch die Reibung auf der Kunststoffrolle dazu, schnell abgenützt zu sein. Modelle der Mittel- und Spitzenklasse können auch Neigungen simulieren und sind leiser, vor allem, wenn die Antriebsrolle aus Gel ist.
Rollentrainer mit Direktantrieb
Diese erlauben es, das Fahrrad direkt an die mit einer Kassette ausgestatteten Maschine anzuschließen und nicht das ganze Hinterrad einzuspannen. Da es bei diesen Geräten nicht nötig ist, das Hinterrad zu befestigen, kann man damit Neigungen bis zu 18% auf subtile Weise simulieren. Dahingegen nehmen diese Produkte etwas mehr Platz ein, da sie nicht zusammenklappbar sind. Unter den Vorreiter-Modellen auf dem Markt befindet sich unter anderem der Elite Direto oder auch der Tacx Flux 2.
Freie Rollentrainer
Damit trainiert man das Gleichgewicht, die Pedaltechnik und die Geschwindigkeit. Auf den Rollen ist das Rad nicht fixiert, deshalb können weder Neigungen simuliert werden, noch kann an der Kraft und der Power gearbeitet werden. Die Heimtrainer mit freien Rollen nehmen auch mehr Platz ein als andere Heimtrainer-Modelle. Allerdings sind die freien Rollentrainer sehr praktisch zum Aufwärmen vor einem Rennen oder einem Wettbewerb.
Vernetzte Heimtrainer = Smart-Trainer
Einige fürchten die Monotonie beim Training auf einem Heimtrainer. Viele Marken bieten allerdings vernetzbare Produkte an, um das Training ansprechender zu gestalten. Diese Produkte erlauben es zum Beispiel, einen Parcours auf einem Bildschirm einzusehen (Smartphone, DVD, Tablet, Computer…), ein präzises Training nach sportlichen Zielen zu gestalten (Kraft, Ausdauer…), verschiedene Trainingsdaten aufzuzeichnen und sogar – trotz der Distanz- mit einem Freund zusammen ein Training zu absolvieren. Internet sei Dank! Durch diverse Trainings-Apps wie Strava oder Training Peaks ist es auch möglich, die Trainingsdaten auf diesen Plattformen zu teilen (das geht zum Beispiel mit dem Elite Drivo 2 oder dem Tacx NEO 2 Smart).
Effektives Training dank einiger Richtlinien
Sobald du dein geeignetes Heimtrainer-Modell gefunden hast, geht es nun darum, eine Regelmäßigkeit des Trainings herzustellen. Damit das Training Spaß macht UND die nötigen Erfolge sichert, gilt es, einige einfache Regeln zu befolgen.
- Trainiere nicht länger als 2 Stunden auf einem Rollentrainer. Am besten ist ein Training für eine Stunde.
- Hydriere dich gut und ausreichen und nimm auch Mineralsalze zu sich. Durch das Training in Innenräumen fällt die Abkühlung durch die Zugluft weg und man schwitzt mehr.
- Schütz das Rad und den Boden vor Schweiß.
- Halte ein Handtuch bereit, damit du dein Gesicht abtupfen kannst und du Schweiß von den Augen fernhaltest.
- Statte dich mit einem Herzfrequenzsensor zur Steuerung deinesTrainings (Prozentsatz der Herzfrequenz) und einem Trittfrequenzsensor (Anzahl der Pedalumdrehungen pro Minute) aus.
- Berücksichtige eine Aufwärmphase von 10 bis 15 Minuten und ein Cool-Down von 5 bis 10 Minuten (ca. 60% Intensität).
- Benutze geeignete Heimtrainer-Reifen, die sich weniger schnell abnutzen und auch leiser sind.
Verschiedene Trainingsmethoden
Wie du bereits gesehen hast, trägt der Rollentrainer dazu bei, Ihr Training im Winter fortzusetzen und an Ihren erreichten Trainingsstand anknüpfen zu können. Man muss wissen, dass 30 Minuten Training auf einem Home-Trainer einer Stunde Radfahren auf der Straße entsprechen. Ein solches Trainingsgerät erlaubt es gleichermaßen, Kraft, Geschwindigkeit und Schnellkraft zu trainieren.
- Geschwindigkeits-Training: Das Ziel ist es, die Beine schnell zu bewegen, um eine hohe Pedalumdrehungsrate zu erzielen. Je höher die Umdrehungszahl, desto koordinierter sind deien Bewegungen und desto effektiver sind deien Pedalbewegungen. Diese Übung erlaubt auch, nur ein Bein zu trainieren oder aber beide gleichzeitig. Für dieses Training ist es notwendig, sich im Bereich von 60-70% der maximalen Herzfrequenz zu befinden und 90-120 Rotationen pro Minute auszuführen. Variiere je nach Fitnessstand die Einheiten, die Dauer der Einheiten und die Wiederholungen der Einheiten.
- Kraft-Training: Ziel ist es, mit einem hohen Gang und einem hohen Widerstand zu fahren. Der Pedalrhythmus sollte 50-60 Umdrehungen pro Minute nicht übersteigen und die Herzfrequenz sollte im Bereich von 80% der maximalen Herzfrequenz liegen. Man trainiert am besten in Intervallen: Aufwärmen, 3-5 Minuten Krafttraining, 2 Minuten Erholung. Wiederhol die Intervalle mehrere Male und schließ mit einer 10-minütigen, aktiven Erholungsphase ab.
- Explosivitäts-Training: Ziel ist es, kurze und kraftvolle Übungen zu machen, um den Körper an intensive Steigungen oder Sprints zu gewöhnen. Dazu führt man ebenfalls ein Intervall-Training aus: 10 Minuten Aufwärm-Phase (60-65% der max. Herzfrequenz), mehrere Sprints zwischen 10 und 20 Sekunden bei annähernd maximaler Herzfrequenz (95-100%). Pausiere zwischen jedem Intervall für 45 Sekunden. Für das Cool-Down tritt 10 Minuten langsam in die Pedale, um dich zu erholen.
Kurzinfo zur richtigen Wahl des Heimtrainers:
Wenn du in einen Heimtrainer investieren willst, oder dein Modell durch ein neues ersetzen willst, beachte bitte, dass das Gerät mit Ihrem Fahrrad kompatibel ist (Achse, Radgröße). Beziehe auch deine Ansprüche in Ihre Wahl ein. Wenn du ruhig vor dem Fernseher in die Pedale treten möchten, wähle eher ein klassisches Modell ohne Besonderheiten. Wenn du spezifisch trainieren möchtest, investiere besser in einen Heimtrainer der Mittel- oder Spitzenklasse mit unterschiedlichen Widerständen und Neigungsniveaus.
Wenn du besonders technik-affin bist und mit der Monotonie eines klassischen Heimtrainers brechen möchtest, greif am besten zu Smart-Trainern mit „virtual trainer“, welche es erlauben, Strecken zu simulieren und mit einem Partner über Internet gemeinsam zu trainieren.
Wenn du in einer Wohnung wohnst, beachte auch, dass das Gerät kompakt und leicht zu verstauen ist und wenig Lärm macht, um die Nachbarn nicht zu verärgern. Wie auch immer du idch entscheidest, achte darauf, regelmäßig während des Trainings zu trinken, den Boden und das Rad zu schützen, sowie auch einen Herzfrequenzsensor und einen Trittfrequenzsensor anzulegen, um deine Trainingseinheiten besser zu planen und auszuwerten.
