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Optimale Ernährung vor dem Lauf: Was sollte man vor dem Lauf (Marathon & Halbmarathon) essen ?
In der Welt des Laufsports ist die richtige Ernährung genauso entscheidend wie das Training selbst. In diesem Artikel führt uns Alice Michel, Alltricks-Laufbotschafterin und erfahrene Ernährungsberaterin, durch die Ernährungsstrategien, die wir vor einem Lauf (Marathon, Halbmarathon usw.) anwenden sollten. Mit einer beeindruckenden Erfolgsbilanz (1:15 Stunden beim Halbmarathon und 2:43 Stunden beim Marathon) teilt Alice hier ihr ganzes Fachwissen über Sporternährung für Optimale Ernährung vor dem Lauf mit uns. Sie verrät uns, wie wir unsere Ernährung an die Trainingsphasen und die Herausforderungen eines jeden Laufs anpassen können. Ein kleiner Gedanke an alle unsere Leser, die sich vor dem Lauf ein Cassoulet kochen wollten, denn es könnte sein, dass man sie dabei enttäuscht.
Optimale Ernährung vor dem Lauf im Übersicht
- Wie sollte man seine Ernährung während einer Trainingsperiode steuern?
- Wie sollte man seine Ernährung 1 Woche vor einem Marathon steuern?
- Wie man seine Ernährung am Tag vor dem Marathon steuert ?
- Wie sollte man seine Ernährung am Morgen steuern? Optimale Ernährung vor dem Lauf
Wie sollte man seine Ernährung während einer Trainingsperiode steuern?
Die Ernährung ist ein integraler Bestandteil des Trainings, und es kann von großem Vorteil sein, diesen Aspekt während der gesamten Vorbereitung zu berücksichtigen, sei es in Bezug auf die Leistung, die körperliche Erholung oder auch (und vor allem) die Vermeidung von Verletzungen. Es gibt drei Makronährstoffe, die den Körper mit Energie versorgen: Kohlenhydrate, Fette und Proteine.
Für eine Optimale Ernährung vor dem Lauf: Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff des Körpers und sollten daher vor dem Training bevorzugt werden, sei es als Mahlzeit oder als Snack (z. B. wenn die intensive Trainingseinheit am Abend stattfindet). Umgekehrt sind Proteine nach dem Training (d. h. nach intensiven Trainingseinheiten oder Trainingseinheiten mit hohem Volumen) besser geeignet, um die Muskelmasse zu reparieren, die während des Trainings geschädigt wurde. Je schneller die Proteine nach dem Training zugeführt werden, desto besser kann der Körper sie verarbeiten und sie direkt den Muskelzellen (Myozyten) zur Regeneration zuführen. Ihre Aufnahme ermöglicht eine bessere Erholung der Muskelmasse und beugt so bestimmten Verletzungen wie Zerrungen oder Rissen vor.
Wenn man sich für Lipide interessiert, sind sie interessant, wenn man von ungesättigten oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren spricht (Ölsamen/Avocado/Lachs/Olivenöl…), um die Erholung und die Ausscheidung von Giftstoffen zu fördern, sie sind also ideal an den Regenerationstagen oder wie die Proteine nach dem Sport zu platzieren.
Wir sprechen hier von den Makronährstoffen, die Energie liefern, aber auch die Mikronährstoffe sind nicht zu vernachlässigen, wie Eisen/Zink/Magnesium/Kalium oder die verschiedenen Vitamine. Eine abwechslungsreiche und vielseitige Ernährung wird einen zusätzlichen Reichtum an verschiedenen Nahrungsbestandteilen ermöglichen und so Formen von Mangelerscheinungen vermeiden.
Wie sollte man seine Ernährung 1 Woche vor einem Marathon steuern?
Es ist schwierig, eine „ideale Ernährung“ zu empfehlen, da alles von der Art des Laufs abhängt, den man plant: Sprint, 10 km, Marathon, Ultratrail? Je nach Distanz ist die Zufuhr unterschiedlich und die Empfehlungen sind daher variabel. Gewürze, Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, rote Bohnen), rohes Obst und rohes Gemüse sind ebenfalls nicht empfehlenswert, da sie viele Ballaststoffe enthalten, die den Verdauungstrakt beschleunigen und somit das Risiko von Beschwerden bei körperlichen Anstrengungen erhöhen können.
Man kann hingegen fettarmes Fleisch oder Fisch bevorzugen, d. h. Fleisch, das reich an Proteinen ist, aber wenig Fett enthält, wie z. B. Huhn/Pute/Kabeljau/Seehecht/Merlan… Für Vegetarier kann man auch auf Eier zurückgreifen.
Da der Lauf bevorsteht, sind Kohlenhydrate auf dem Teller unverzichtbar und sollten den größten Teil der Nahrung ausmachen, wobei man Vollkornprodukte vergessen und raffinierte Produkte bevorzugen kann, auch um Magenprobleme aufgrund eines höheren Anteils an Ballaststoffen zu vermeiden (Nudeln/ Reis/ Polenta/ Bulgur/ Dinkel/ Kartoffeln/ Süßkartoffeln …).
Um die Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen zu gewährleisten, sollten Obst und Gemüse vorzugsweise gekocht verzehrt werden, um die Aufnahme im Darm und die Passage durch das Verdauungssystem zu erleichtern.
Das Wichtigste ist, dass man seine Essgewohnheiten nicht ändert und vor allem keine neuen Dinge ausprobiert, die man im Training nicht anwenden konnte und daher nicht weiß, wie man auf den Magen reagieren könnte.
Man sollte auch nicht vergessen, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, vielleicht sogar etwas mehr als sonst, um vor dem Tag X möglichst viele Giftstoffe aus dem Körper zu spülen.
Wie man seine Ernährung am Tag vor dem Marathon steuert ?
Am Tag vor dem Wettkampf versucht man, möglichst viele Kohlenhydrate auf den Teller zu bringen, vor allem am Abend vorher, um alles auszusortieren, was nicht gut verdaut wird oder Blähungen verursachen kann. Jeder Mensch ist anders, und nicht jeder hat die gleiche Empfindlichkeit des Darms. Daher ist es wichtig, dass du deine Ernährung am Tag vor dem Wettkampf richtig einstellst. Am besten ist es, wenn du die Mahlzeit vor dem Wettkampf, die du am Abend vor dem Wettkampf zu dir nehmen willst, in den Trainingswochen testest.
Wie sollte man seine Ernährung am Morgen steuern? Optimale Ernährung vor dem Lauf
Am Morgen des Laufs für eine Optimale Ernährung vor dem Lauf gilt das gleiche Schema wie am Vortag: Man probiert nichts aus, was man nicht kennt, und vertraut auf das, was man in den Trainingswochen getestet hat, also keine Neuheiten! Man erhöht oder verringert die Menge im Vergleich zu sonst nicht, um den Organismus oder die Energiereserven nicht durcheinander zu bringen, man vergisst ballaststoffreiche Lebensmittel und bevorzugt Kohlenhydrate, um mit einem optimalen Glykogenspeicher an der Startlinie zu starten.
