Lauftempo-Tabelle Marathon und Halbmarathon

Möchtest du deine Laufzeit in eine Geschwindigkeit in km/h umrechnen? Möchtest du deine Pace berechnen, um deine Zielzeit für deinen nächsten 5 km, 10 km, Halbmarathon oder Marathon zu erreichen? Unten findest du eine Lauftempo-Tabelle Marathon mit allen Laufgeschwindigkeiten, in Kilometern pro Stunde und Minuten pro Kilometer. Wir haben auch einen speziellen Abschnitt für das Marathon-Tempo eingefügt. Wenn du gerade erst mit dem Laufen anfängst und dich fragst, wie du anfangen sollst, findest du hier auch Informationen darüber, wie du mit dem Laufen anfangen kannst. Schau dir unser Laufrhythmusdiagramm an, erfahre, wie du loslegen und deine Laufstrategie planen kannst!

Welches Lauftempo solltest du beibehalten, um die angestrebte Zeit zu erreichen?

Lauftempo von 5 km bis zum Marathon.

Das Lauftempo wird in Minuten pro Kilometer (min/km) und Kilometer pro Stunde (km/h) angegeben. Hier findest du die Lauftempo-Tabelle Marathon und Halbmarathon nach Entfernung.

Geschwindigkeit	Pace (Minuten pro km)	5 km	10 km	Halbmarathon	Marathon
8 km/h	07:30	00:37:30	01:15:00	02:38:15	05:16:30
8,5 km/h	07:04	00:35:17	01:10:35	02:28:56	04:57:52
9 km/h	06:40	00:33:20	01:06:40	02:20:39	04:41:18
9,5 km/h	06:20	00:31:40	01:03:20	02:13:38	04:27:15
10 km/h	06:00	00:30:00	01:00:00	02:06:36	04:13:12
10,5 km/h	05:43	00:28:34	00:57:08	02:00:34	04:01:08
11 km/h	05:27	00:27:16	00:54:32	01:55:05	03:50:10
11,5 km/h	05:13	00:26:05	00:52:10	01:50:05	03:40:10
12 km/h	05:00	00:25:00	00:50:00	01:45:30	03:31:00
12,5 km/h	04:48	00:24:00	00:48:00	01:41:16	03:22:33
13 km/h	04:37	00:23:04	00:46:09	01:37:23	03:14:46
13,5 km/h	04:26	00:22:13	00:44:26	01:33:46	03:07:33
14 km/h	04:17	00:21:25	00:42:51	01:30:25	03:00:51
14,5 km/h	04:08	00:20:41	00:41:22	01:27:18	02:54:37
15 km/h	04:00	00:20:00	00:40:00	01:24:24	02:48:48
15,5 km/h	03:52	00:19:21	00:38:42	01:21:40	02:43:21
16 km/h	03:45	00:18:45	00:37:30	01:19:07	02:38:15
16,5 km/h	03:38	00:18:10	00:36:21	01:16:43	02:33:27
17 km/h	03:32	00:17:38	00:35:17	01:14:28	02:28:56
17,5 km/h	03:26	00:17:08	00:34:17	01:12:20	02:24:41
18 km/h	03:20	00:16:40	00:33:20	01:10:20	02:20:40
18,5 km/h	03:14	00:16:12	00:32:25	01:08:25	02:16:51
19 km/h	03:10	00:15:50	00:31:40	01:06:49	02:13:38
19,5 km/h	03:05	00:15:24	00:30:49	01:05:03	02:10:06
20 km/h	03:00	00:14:59	00:29:59	01:03:17	02:06:35
20,5 km/h	02:56	00:14:38	00:29:16	01:01:45	02:03:30
21 km/h	02:52	00:14:17	00:28:34	01:00:17	02:00:34
21,5 km/h	02:48	00:13:58	00:27:55	00:58:55	01:57:50
22 km/h	02:44	00:13:38	00:27:16	00:57:32	01:55:05

Lauftempo-Tabelle Marathon und Halbmarathon

Häufig gestellte Fragen zur Lauftempo-Tabelle Marathon

Wie schnell sollte ich 10 km in 1 Stunde laufen? Pace pro km/h.

Wenn du 10 km in weniger als 1 Stunde schaffen willst, musst du mit 10 km/h laufen und einen Durchschnitt von 6 Minuten pro Kilometer einhalten. Die meisten Laufschuhe sind geeignet, um diese Zeit zu erreichen, darunter auch der Asics Novablast 3.

10 km in weniger als 50 Minuten laufen: Wie schnell in Kilometern pro Stunde?

Um das 10-km-Ziel in weniger als 50 Minuten zu erreichen, muss man eine Pace von 12 km/h einhalten, was einem Durchschnitt von 5 Minuten pro Kilometer entspricht. Beim Lauftempo-Tabelle Marathon: Auch hierfür sind die meisten Laufschuhe geeignet. Wir empfehlen dir den Nike Pegasus 40 oder den Asics Novablast 3. Diese Empfehlungen gelten auch für den 5 km-Lauf in unter 25 Minuten.

10 km in weniger als 40 Minuten laufen: Berechnung der erforderlichen Geschwindigkeit

Wenn dein Ziel darin besteht, 10 km in weniger als 40 Minuten zu laufen, solltest du eine konstante Tempo von 15 km/h einhalten und einen Durchschnitt von 4 Minuten pro Kilometer erreichen. An diesem Punkt kann es von Vorteil sein, spezielle Laufschuhe zu verwenden. Wir haben einen Artikel zusammengestellt, in dem wir die unserer Meinung nach besten Laufschuhe für 5 km und 10 km vorstellen. Zu den empfohlenen Modellen gehören der Nike Vaporfly Next%, der Hoka one Carbon x3 und die Endorphin-Linie von Saucony.

10 km in weniger als 35 Minuten laufen: mit welcher Geschwindigkeit?

Um eine Strecke von 10 km in weniger als 35 Minuten zu bewältigen, muss man mit 17,1 km/h laufen, was einem Durchschnitt von 3 Minuten 30 Sekunden pro Kilometer entspricht. Ab diesem Zeitpunkt ist die Verwendung von speziellen Laufschuhen sehr empfehlenswert. In unserem Artikel stellen wir die besten Laufschuhe für die 5 und 10 km-Distanz vor.

In weniger als 30 Minuten 10 km laufen: Wie schnell?

Wenn du 10 km in weniger als 30 Minuten laufen willst, musst du eine konstante Geschwindigkeit von 20 km/h einhalten und durchschnittlich 3 Minuten pro Kilometer laufen. Viel Glück!

Was ist der 10 km Weltrekord beim Marathon-Lauf?

Der Weltrekord im 10 km-Lauf der Männer wird vom kenianischen Langstreckenläufer Rhonex Kipruto mit einer Zeit von 26 Minuten und 24 Sekunden gehalten. Er erreichte diese Leistung am 12. Januar 2020 in Valencia, Spanien, das für seine schnelle Strecke bekannt ist. Es ist wichtig zu erwähnen, dass dieser Weltrekord einer der letzten war, der ohne die Verwendung von Carbon Laufschuhen erzielt wurde: Kipruto trug ein Adidas Takumi Sen 5, einen ultraleichten Laufschuh, der inzwischen durch den Takumi Sen 9 (mit Carbonplatte) ersetzt wurde.

Bei den Frauen hält die Äthiopierin Yalemzerf Yehualaw vom NN Running Team den Weltrekord im 10-km-Straßenlauf mit einer Zeit von 29 Minuten und 14 Sekunden, erzielt in Castellón, Spanien, im Februar 2022 (mit Nike Vaporfly Next% 2).

Die Weltrekorde für den 10.000-Meter-Lauf auf der Laufbahn werden von Joshua Cheptgei mit 26 Minuten und 11 Sekunden bei den Männern und von der Äthiopierin Letesenbet Gidey mit 29 Minuten und 3 Sekunden bei den Frauen gehalten.

In welcher Pace sollte man einen 2-Stunden-Halbmarathon laufen?

Um einen Halbmarathon (21,097 km) in weniger als zwei Stunden zu absolvieren, muss man ein durchschnittliches Tempo von 5 Minuten 42 Sekunden pro Kilometer laufen, was 10,5 km/h entspricht. Wenn dein Hauptziel darin besteht, den Halbmarathon zu beenden und dabei deine Muskeln, Sehnen und Gelenke so gut wie möglich zu schonen, empfehlen wir dir, Laufschuhe mit starker Dämpfung zu wählen, wie zum Beispiel den Nike ZoomX Invincible.

In welchem Tempo sollte man einen Halbmarathon in unter 1 Stunde 45 laufen?

Um beim Halbmarathon eine Zeit von unter 1 Stunde 45 Minuten zu erreichen, muss man etwas mehr als 12 km/h laufen, d. h. ein Tempo von weniger als 5 Minuten pro Kilometer. Um diese Zeit zu erreichen, raten wir dir, mindestens 2 bis 3 Mal pro Woche zu trainieren und deine Laufschuhe abwechselnd zu benutzen, d. h. ein Schuhpaar speziell für das Training und ein anderes für deine Halbmarathon-Pace-Sessions sowie für den Wettkampftag.

In welchem Tempo sollte man einen Halbmarathon zwischen 1 Stunde 20 Minuten und 1 Stunde 30 laufen?

Um einen Halbmarathon in 1 Stunde 30 Minuten zu laufen, muss man etwas mehr als 14 km/h oder etwa 4 Minuten 15 Sekunden pro Kilometer laufen. Um es in 1 Stunde 20 Minuten zu schaffen, muss man eine Pace von 15,9 km/h oder etwas mehr als 3 Minuten 45 Sekunden pro Kilometer halten. Dies sind beeindruckende Geschwindigkeiten, die ohne gezieltes Training nur schwer zu erreichen sind.

Wenn du diese Zeiten erreichen willst, musst du regelmäßig und intensiv trainieren, mit hohen wöchentlichen Laufleistungen. Wahrscheinlich wirst du auch deine Ausrüstung häufig erneuern müssen. Ein nützlicher Tipp ist es, zwischen verschiedenen Laufschuhen zu rotieren und sie je nach Trainingsart (Ausdauer, Langstrecke, Tempotraining, Wettkampftempo usw.) zuzuordnen.

Einen Marathon in weniger als 4 Stunden laufen: Tempo in km/Minute

In der Lauftempo-Tabelle Marathon ist es wichtig zu wissen: Um einen Marathon in weniger als 4 Stunden zu laufen, muss man während des gesamten Laufs ein Durchschnittstempo von 10,6 km/h (5 Minuten 39 Sekunden pro Kilometer) einhalten. Um dieses Ziel zu erreichen, muss man in der Regel in der Lage sein, einen Halbmarathon in 1 Stunde und 50 Minuten zu absolvieren (11,5 km/h oder 5 Minuten 12 Sekunden pro Kilometer). Wir empfehlen dir, einen Halbmarathon-Trainingsplan mit einem Ziel von 1 Stunde 50 Minuten zu verfolgen, wenn du den Marathon in 4 Stunden oder etwas weniger laufen möchtest.

Wenn dein Ziel nicht nur die Zeit ist, sondern das Erreichen des Marathons, raten wir dir, so zu laufen, dass du deine Muskeln, Sehnen und Gelenke so gut wie möglich schonst.

Einen Marathon in unter 3 Stunden laufen: in welcher Pace?

Um einen Marathon in unter 3 Stunden zu laufen, muss man während des gesamten Laufs ein Durchschnittstempo von knapp über 14 km/h (4 Minuten 15 Sekunden pro Kilometer) halten. Um dies zu erreichen, solltest du normalerweise in der Lage sein, einen Halbmarathon in etwa 1 Stunde und 20 Minuten (knapp 16 km/h) zu absolvieren. Wir empfehlen dir, einen Halbmarathon-Trainingsplan mit einem Ziel von 1 Stunde 20 Minuten bis 1 Stunde 25 Minuten zu verfolgen. Wenn du dieses Ziel erreichst, sollte es möglich sein, den Marathon in unter 3 Stunden zu laufen. Denke auch daran, dich richtig auszurüsten, z. B. mit Laufschuhen mit Carbonplatten.

Einen Marathon zwischen 2 Stunden 30 Minuten und 2 Stunden 45 Minuten laufen: in welchem Tempo?

Der Marathon ist ein sehr anspruchsvolles Ereignis, und wenn du in dieser Pace laufen kannst, gehörst du zu den besten Amateuren. Einen Marathon in 2 Stunden 45 Minuten zu laufen, entspricht einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 15,3 km/h (3 Minuten 55 Sekunden pro Kilometer). Um in 2 Stunden 30 Minuten zu laufen, muss man ein Pace von knapp 17 km/h (3 Minuten 33 Sekunden pro Kilometer) einhalten. Hier sind unsere Empfehlungen für die besten Marathonlaufschuhe.

Wie berechnet man eine Durchschnittsgeschwindigkeit in km/h?

Um die Durchschnittsgeschwindigkeit in Stundenkilometern zu berechnen, befolge diese Vorgehensweise. Eine Stunde besteht aus 3600 Sekunden und ein Kilometer aus 1000 Metern, was einen Umrechnungsfaktor von 3,6 ergibt. Multipliziere die Meter-Sekunden-Angaben mit 3,6, um sie in Kilometer-Stunden umzurechnen. Diese Umrechnung ist für die Berechnung von Laufgeschwindigkeiten entscheidend.

Was ist die beste Laufgeschwindigkeit?

Auf diese Frage gibt es keine allgemeingültige Antwort. Es gibt keine richtige oder falsche Geschwindigkeit beim Laufen. Das Wichtigste ist, dass du die Geschwindigkeit wählst, die zu dir passt, mit der du Fortschritte machen und dich verbessern kannst. Vergleiche dich nicht mit anderen, laufe für dich selbst, in einem Tempo, mit dem du dich wohl fühlst. Jeder hat sein eigenes Tempo und seine eigenen Ziele. Also laufe in einem Tempo, das dich glücklich macht und das mit deinem Körper in Einklang steht.

Arten von Lauftempo

Je nach Art des Trainings muss man ein bestimmte Pace einhalten, das je nach Zielsetzung variieren kann. Hier sind verschiedene Arten von Pace, die in Trainingsplänen berücksichtigt werden:

basische oder langsame Pace

Dieses Tempo wird in den meisten Trainingseinheiten verwendet und sollte für den Läufer angenehm sein. Experten zufolge sollte das Grundtempo oder langsame Tempo mindestens eine Minute pro Kilometer langsamer sein als dein Zieltempo. Wenn du zum Beispiel einen Marathon in weniger als 4 Stunden absolvieren möchtest und dein Zieltempo 5 min/km beträgt, wäre dein Grundtempo 6 min/km. Es kann auch anhand der Herzfrequenz gemessen werden.

Bei der Grundfrequenz sollte deine Herzfrequenz zwischen 60-70 % deiner maximalen Kapazität liegen. Er kann über eine Stunde lang beibehalten werden und ermöglicht es dir, dich ohne Schwierigkeiten zu unterhalten. Geschätzte Herzfrequenz: bis zu 140 (ungefähr). Dieses für das Training grundlegende Tempo ist von entscheidender Bedeutung, da einige Experten der Meinung sind, dass eine Verringerung des Tempos deine Laufgeschwindigkeit verbessern kann.

sanfter oder mittleres Tempo

Es wird für lange Trainingseinheiten oder als aktive Pause während derselben Einheit verwendet. Um ein leichtes oder mittleres Tempo zu berechnen, addiere einfach etwa 1:30 zu deinem Zieltempo. Es ist ideal für die Regeneration, insbesondere nach intensiven Trainingstagen. Es kann bis zu einer halben Stunde lang beibehalten werden und ermöglicht eine Unterhaltung mit Schwierigkeiten. Geschätzte Herzfrequenz: bis zu 160 (ungefähr).

Schnelles oder starkes Tempo

Dieses Tempo wird bei Intervalltrainings, Fartlek, Hügeln usw. verwendet und liegt bei 80 % der maximalen Herzfrequenz. Es kann maximal 8-10 Minuten lang beibehalten werden. Geschätzte Herzfrequenz: über 160 (ungefähr).

Die Bedeutung der Wahl des richtigen Tempos für dein Laufen

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Wahl des Lauftempos entscheidend ist und von der Art des Trainings und den Zielen abhängt, die du dir selbst gesetzt hast. Es gibt drei gängige Tempotypen: das Grundtempo oder langsame Tempo, das weiche oder mittlere Tempo und das schnelle oder harte Tempo. Jedes Tempo hat seinen spezifischen Zweck im Trainingsplan.

Das angenehme und nachhaltige Grundtempo bildet die Grundlage der meisten Trainingseinheiten und kann zur Verbesserung der Laufgeschwindigkeit beitragen. Ein leichtes oder mittleres Tempo wird für längere Einheiten oder zur aktiven Regeneration verwendet, um dem Körper die nötige Ruhe zu geben. Schnelles oder hartes Tempo ist dagegen für hochintensive Einheiten wie Intervalle oder Fartlek reserviert, die Herz und Muskeln fordern.

Bei unserer Lauftempo-Tabelle Marathon: Es ist wichtig, dass du dein Zieltempo kennst und dein Training entsprechend anpasst, indem du die Herzfrequenz und die Dauer jedes Tempos berücksichtigst. Es gibt kein einheitliches Tempo, das für alle gilt, denn jeder Läufer ist einzigartig. Das Wichtigste ist, auf seinen Körper zu hören, den Trainingsprozess zu genießen und sicher auf seine persönlichen Ziele hinzuarbeiten – Laufen ist eine individuelle und einzigartige Erfahrung!