Tipps zum ersten Marathon und Halbmarathon

Einen Marathon zu laufen ist ein berauschendes Erlebnis und eine immense persönliche Herausforderung, die Vorbereitung, Entschlossenheit und Disziplin erfordert. Egal, ob du ein erfahrener Läufer oder ein ehrgeiziger Neuling bist, die Vorbereitung auf deinen ersten Marathon erfordert ein strukturiertes Vorgehen und kontinuierliche Anstrengungen. Dieser Artikel führt dich durch die wichtigsten Schritte für eine effektive Vorbereitung und gibt dir praktische Tipps zu Training, Ernährung, Belastungsmanagement und Laufplanung: Tipps zum ersten Marathon und Halbmarathon. Die Vorbereitung auf den ersten Marathon ist mehr als nur körperliches Training: Es ist auch ein mentales und emotionales Abenteuer, das dich dazu bringen wird, deine Grenzen zu überschreiten und das wahre Ausmaß deiner Ausdauer zu entdecken. Also binde deine Laufschuhe, setze dir Ziele und lass uns gemeinsam in das unglaubliche Abenteuer Marathon eintauchen.

Was der Marathon-Anfänger wissen sollte – Tipps zum ersten Marathon und Halbmarathon

Du hast dich für einen Marathon angemeldet. Aus einer Laune heraus oder nach langen und intensiven Überlegungen hast du dich für einen Marathon angemeldet … oder vielleicht ist es noch nicht der Fall, aber du hast vor, es zu tun. Auf jeden Fall herzlichen Glückwunsch, denn jetzt trennen dich nur noch wenige Wochen oder Monate von diesem Abenteuer. Bis zum Tag X wirst du (vielleicht/bestimmt) verschiedene Stimmungen, Emotionen und Fragen durchmachen, wie die, die wir in diesem ersten Running/Marathon-Artikel beschreiben wollen.

Der erste Marathon: welches Ziel soll ich mir setzen?

Es ist eine gute Sache, sich ein Ziel für einen Marathon zu setzen. Es hilft dabei, sich einen Überblick über die Vorbereitung zu verschaffen (den roten Faden) und einen guten Motivationsgrund zu haben, sich daran zu halten. Ein Ziel zu haben bedeutet, ein Ziel zu haben, für das man alles tun wird, um es zu erreichen. Ein Ziel ist das, was dich daran erinnert, warum du an diesem Sonntagmorgen, an dem es wie aus Eimern schüttet, deine Laufschuhe anziehen musst.

Ein Ziel ja, aber ein realistisches Ziel! Bei einem ersten Marathon erscheint es mir eher bescheiden, nur das Ziel zu haben, Finisher zu werden, ohne vor einer guten Überraschung bei der Zeitnahme sicher zu sein.

Zweitens sollte man, wenn man bereits Erfahrungen mit der Distanz gesammelt hat, darauf achten, nicht zu gierig zu sein. Von einem Marathon zum anderen können viele Parameter variieren (Profil, Zeit …), es gibt sehr « rollende », andere eher hügelige und die Absichten/Empfindungen, die man auf einer Strecke hatte, können für eine andere nicht gelten. Besser sein zu wollen ist menschlich und motivierend. Die Kunst besteht darin, ein Ziel zu definieren, das je nach den körperlichen Fähigkeiten, der Zeit, die man für die Vorbereitung aufbringen kann, und dem Marathon selbst erreichbar ist, das aber dennoch herausfordernd ist.

Ein Ziel ist nicht unbedingt eine Zeitfrage! Man kann sich beispielsweise durchaus zum Ziel setzen, den Marathon zu beenden, ohne gelaufen zu sein.

Jeder Läufer hat sein eigenes Ziel, und jedes Ziel hat seinen eigenen Trainingsplan. Ja, man kann im Internet oder in Zeitschriften leicht Pläne finden, aber achte darauf, dass du diesen Plan individuell gestaltest und anpasst, denn sonst riskierst du, dass du ihn nicht befolgst, wenn er dir nicht wirklich zusagt.

Schließlich besteht die Vorbereitung auf einen Marathon nicht nur aus Laufen. Eine Marathonvorbereitung besteht auch aus (Tipps zum ersten Marathon und Halbmarathon):

• Auf dem Teller: Einen Burger nach dem anderen zu essen, nur weil du zwischen 40 und 90 km pro Woche zurücklegst, wäre völlig unproduktiv. Versuch möglichst viel langsamen Zucker, pflanzliche und tierische Proteine zu dir zu nehmen, schränke fettige Lebensmittel ein, aber frustriere dich nicht, denn dann riskierst du, einen großen Fehler zu begehen und am Ende mit dem Löffel im Nutellaglas oder mit den Händen in der Chipstüte zu landen… Und wenn du deine Marathonvorbereitung nutzt, um dich von einer auf Sport spezialisierten Ernährungsberaterin beraten zu lassen?
• Jede Nacht: Beachten Sie, dass der Fortschritt beim Laufen auch von den Regenerationsphasen abhängt. Ein gesunder Schlaf ist von Vorteil. Ich sage nicht, dass du um 20:30 Uhr ins Bett gehen sollst, sondern versuche, einen regelmäßigen Rhythmus von Schlafens- und Aufstehzeiten einzuhalten und dein persönliches Schlafkontingent einzuhalten.
• indem du deinen ganzen Körper pflegst: indem du allgemeine Konditionstraining- Einheiten einbaust und auch an andere Sportarten denkst, um Monotonie zu vermeiden.
• und im Kopf: Man unterschätzt den Geist, aber er ist es, der die Arbeit übernimmt, wenn die Beine nicht mehr mitmachen. Hast du schon mal von der Mauer gehört? Und wenn es eine Gelegenheit wäre, seine mentale Stärke zu entwickeln (visualisieren, atmen, motiviert bleiben …)?

Wie bereite ich mich auf meinen ersten Marathon vor?

Die Vorbereitung auf deinen ersten Marathon ist ein Abenteuer, das sowohl körperliche als auch mentale und logistische Vorbereitung erfordert. Hier sind einige wichtige Schritte, die dir helfen, die Ziellinie erfolgreich zu überqueren (Tipps zum ersten Marathon und Halbmarathon):

1. Einen strukturierten Trainingsplan erstellen:

Wie lange sollte man sich für einen Marathon vorbereiten?

• Dauer: Plane dein Training über 16 bis 20 Wochen.
• Fortschritt: Steigere die Distanz deiner langen Läufe allmählich, indem du jede Woche etwa 10 % mehr Kilometer zurücklegst.
• Abwechslung: Baue Split-Sessions, Läufe im Marathontempo und Erholungsläufe ein.

2. Auf Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten:

• Ernährung: Nimm komplexe Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette zu dir, um deine Energie aufrechtzuerhalten.
• Flüssigkeitszufuhr: Trinke regelmäßig Wasser und isotonische Getränke, um eine Dehydrierung zu vermeiden.

3. Erholung und Regeneration priorisieren:

• Schlaf: Schlafe ausreichend, damit sich dein Körper erholen kann.
• Regeneration: Baue Ruhetage ein und übe Aktivitäten mit geringer Belastung wie Yoga oder Schwimmen aus.

4. Angepasste Ausrüstung:

• Laufschuhe: Investiere in Schuhe, die für deinen Lauftyp geeignet sind.
• Technische Kleidung: Trage atmungsaktive und bequeme Kleidung, um Irritationen zu vermeiden.

5. Mentale Vorbereitung:

• Visualisierung: Trainiere mental, indem du dir vorstellst, wie du läufst und die Ziellinie überquerst.
• Motivation: Setze dir realistische Ziele und erinnere dich daran, warum du dich entschieden hast, diesen Marathon zu laufen.

6. Den Tag des Laufs simulieren:

• Lange Läufe: Absolviere einige lange Läufe in einem Tempo, das nahe an dem liegt, das du am Tag X halten möchtest.
• Streckenerkundung: Wenn möglich, solltest du dich mit der Strecke vertraut machen, um Schwierigkeiten besser vorhersehen zu können.

Der Weg zum Erfolg: Traininsplan – Tipps zum ersten Marathon und Halbmarathon

Ein Ziel bedeutet nicht unbedingt, eine bestimmte Zeit zu laufen. Ein Ziel kann auch sein, den Marathon zu beenden oder ihn durchzulaufen ohne zwischendurch zu gehen.

Jeder Läufer verfolgt sein eigenes Ziel und jedes Ziel braucht einen darauf zugeschnittenen Trainingsplan. Natürlich findest du im Internet oder in Fachzeitschriften Anleitungen zur Marathon-Vorbereitung. Diese sind sehr hilfreich als Anhaltspunkte, du solltest sie allerdings auf deine persönlichen Ziele anpassen. Wenn der Plan dir und deinen Zielen nicht entspricht, wirst du ihn vielleicht nicht befolgen können und deine Motivation wird darunter leiden.

Ich bin mitten in der Vorbereitung und werde krank. Was tun?

Das passiert selbst den Besten. Den einen Tag bist du topfit, am nächsten Tag liegst du mit 39°C Fieber im Bett. Und eigentlich hättest du heute ein Training geplant… Keine Panik! Nur, weil du eine Einheit ausfallen lässt, wird dein Traum vom erfolgreich bewältigten Marathon nicht wie eine Seifenblase zerplatzen. Es bringt auch nichts, das Training nachzuholen. Du bist nach einer Krankheit immer erschöpft und wirst dich durch das Nachholen und das Zusatztraining nur auslaugen.

Sich auf einen Marathon vorzubereiten bedeutet auch, die Ups and Downs in der Vorbereitungszeit akzeptieren zu lernen. Eine Trainingseinheit auslassen, seine Ziele in einer Einheit nicht erreichen… all das gehört zum Prozess dazu und sollte deine Motivation nicht mindern oder deine Zuversicht in das Projekt Marathon schmälern.

Der erste Marathon braucht Zeit. Im Schnitt solltest du dich 12 Wochen darauf vorbereiten: Tipps zum ersten Marathon und Halbmarathon. Je nach Verfassung und Lauferfahrung kann dein Trainingsplan auch länger oder kürzer sein. Jede Woche ist wichtig und für den Erfolg ausschlaggebend. Vielleicht denkst du in Woche 1 nach einem 15 km Lauf, dass du es nie schaffen wirst, die olympische Distanz zu bewältigen. Lass dich davon nicht entmutigen, du stehst erst am Anfang deiner Reise! Im Vordergrund steht, dass du dich stetig verbesserst und deine Form steigerst. Nach und nach wirst du Kilometer um Kilometer aneinanderreihen können und deine Erschöpfung in den Griff bekommen.

Der erste long jog steht an

Long jog? Ja, das wird dein neuer bester Freund auf dem Weg zum ersten Marathon sein. Der long jog ist die Ausdauereinheit über eine Langstrecke, die einmal pro Woche auf deinem Plan steht. Für viele ist das der Sonntag, oder ein anderer Tag an dem du viel Zeit hast. Der erste Schritt ist natürlich, die Einladung für Samstagabend abzusagen, der zweite dann, am Sonntag auch aus dem Bett zu kommen und sich für den langen Lauf zu motivieren. Die Ausdauereinheit dient dazu, den Körper an die Beanspruchung über eine lange Zeit zu gewöhnen. Einige definieren ihre Ausdauereinheit über eine Anzahl an Kilometern, andere setzen sich zum Ziel, eine bestimmte Zeitdauer zu laufen. Das hängt natürlich auch von deinem Trainingsplan ab.

Der long jog kann dir auch dienen, um dein Material für den Marathon zu testen (Laufschuhe, Kleidung) und deine Ernährungsweise anzupassen. Du hast vielleicht noch nie zuvor während eines Laufes gegessen oder getrunken. Auf 42, 195 km wirst du das allerdings früher oder später müssen. Aus diesem Grund lohnt es sich, auch das Trinken und Essen beim Laufen zu trainieren und so zu entdecken, was wann und wie viel für dich passt. Manche schwören auf Energiegele, andere bevorzugen Energieriegel oder nur isotonische Getränke.

Mach deinen ersten Marathon zu einem Erlebnis

Der erste Marathon ist etwas Besonderes und lässt sich wunderbar mit einem kleinen Städtetrip kombinieren. So kannst du laufend eine neue Umgebung entdecken und noch ein paar Urlaubstage zum Genießen dranhängen. Entdecke in unserem Guide alle Marathons 2022 weltweit und wähle deine Lieblings-Destination!

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