So wählst du deinen Hometrainer

Es ist mal wieder Dezember und daher kalt, nass und dunkel… Für viele Radfahrer bedeutet das gleichsam Winterschlaf oder Regen, Schnee & Kälte trotzen  und Durchbeißen. Zum Glück gibt es Hometrainer, um dennoch in Form zu bleiben und sein Training nicht zu vernachlässigen. Um dich in deiner Wahl zu begleiten, fassen wir die verschiedenen Typen Hometrainer für dich zusammen und stellen dir die besten Heimtrainer samt Zubehör vor.

Wenn die winterlichen Bedingungen das Training unter normalen Umständen nicht zulassen, ist ein Hometrainer die perfekte Alternative. Das Training kann wie gewohnt fortgesetzt werden, im eigenen Wohnzimmer.

Einsatz und Funktion

Ursprünglich wurden Hometrainer nur von Profisportlern im Winter oder unmittelbar vor einem Wettkampf verwendet. Heutzutage sind Hometrainer und Rollentrainer der breiten Masse zugänglich und freuen sich immer größerer Beliebtheit unter den Radsportlern.

Mittlerweile greifen Hobbysportler und ambitionierte Radfahrer gerne auf den Hometrainer zurück, um ihr Training zu erweitern oder im Winter fortzusetzen und die Hometrainer sind mit verschiedenen Laufradgrößen kompatibel. Bei den meisten Hometrainern wird das Hinterrad des eigenen Fahrrads am Hometrainer fixiert und das Training in den eigenen vier  Wänden kann beginnen. Aufgrund ihrer Größe sind die modernen Hometrainer nicht sperrig und lassen sich mühelos verstauen.

Heimtrainer im Vergleich: die verschiedenen Typen

Unter den Hometrainern lassen sich natürlich verschiedene Typen finden: Hometrainer mit Magnet-, Luft- oder Flüssigkeitswiderstand, Hometrainer mit Direktantrieb oder Rollentrainer.

Die besten Heimtrainer mit Widerstand

Bei diesem Typ Hometrainer wird das Fahrrad direkt mit dem Hinterrad auf dem Heimtrainer befestigt. Das Fahrgefühl bleibt dem auf der Straße ähnlich, da man die ganze Zeit über sein eigenes Fahrrad benutzt.

Je nach Trainingsbedarf kann das Rad über einen hydraulischen, magnetischen oder luftbetriebenen Widerstand mehr oder weniger stark gebremst werden. Dieser auf das Hinterrad ausgeübte Widerstand ermöglicht es also, die Intensität zu variieren.

Ein Einstiegsmodell dieser Hometrainer mit Widerstand simuliert eine flache Straße, die Intensität kann durch 5-10 Bremspositionen geändert werden. Zu erwähnen ist, dass diese kostengünstigen Hometrainer in der Regel laut sind und sich der Hinterreifen aufgrund der Reibung auf der  Plastikrolle schneller abnützt. Ein mittlerer und hochwertiger Heimtrainer simuliert Steigungen und ist recht leise, vor allem wenn die Trainingsrolle aus Gel besteht.

DIe besten Heimtrainer mit Direktantrieb

Bei diesem Typ ist der Hometrainer mit einer Kassette ausgestattet und das Fahrrad wird über die Kette am Hometrainer angebracht und nicht über das Hinterrad. Der Hinterreifen wird daher nicht zusätzlich beansprucht. Steigungen bis zu 18% können auf natürliche Weise simuliert werden. Der Nachteil ist, dass Heimtrainer mit Direktantrieb oft etwas klobig sind und nicht sehr leicht verstaut werden können.

Rollentrainer

Auf diesen Heimtrainern werden Gleichgewicht, Fahrtechnik und Geschwindigkeit gleichzeitig trainiert. Das Fahrrad ist nicht auf dem Rollentrainer fixiert. Steigungen können mit diesem Hometrainer nicht simuliert werden und er eignet sich nicht, um Kraft zu trainieren. Dieser Heimtrainer kann problemlos verstaut werden und nimmt nicht viel Platz ein.

Die besten Heimtrainer: Smart Hometrainer

Viele fürchten, dass beim Training auf Hometrainern schnell Langeweile aufkommt. Smarte Hometrainer wirken dem entgegen. Zahlreiche Marken bieten Smart Trainer an, bei denen man eine Strecke auf einem Bildschirm (Tablet, DV, Computer, Smartphone) ansehen kann und je nach Bedarf ein bestimmtes Training absolviert (Steigung, Kraft, Ausdauer). Zusätzlich können die Trainingsdaten eingesehen werden und es gibt die Möglichkeit mit einem Freund zu trainieren (via Internet).

Für noch mehr Nutzerkomfort können die neuesten Modelle, wie etwa der Tacx Neo 2T, mit Bluetooth und Ant+ ausgestattet und können daher mit einer Vielzahl an Geräten verbunden werden.

Hier einige Beispiele, was ein Smart Trainer zu bieten hat:

• Fahrten auf Rennrad, MTB oder Bahnrad simulieren
• Spielfigur auswählen, Kleidung, Strecke und Anzahl der Gegner
• Multiplayer Modus
• Befahren von Bergetappen oder Etappen der Tour de France (über DVD)
• Download der eigenen Videos
• City Touren auf dem Rad

Entdecke in diesem Video von Tacx, wie du aus deiner monotonen Trainingsroutine ausbrichst:

Mit den nun zahlreich verfügbaren Trainings-Apps gibt es nun die Möglichkeit, die eingenen Trainingseinheiten auf dem Hometrainer auch auf Strava zu speichern. Diese und noch weitere Vorteile überzeugen immer mehr Sportler zum Training auf dem Hometrainer… anstatt draußen zwischen Regen, Schnee und Matsch.

Regeln für effektives Training auf dem Hometrainer:

Ist der Hometrainer erst mal erfolgreich ausgewählt, geht es nun ans Eingemachte: das regelmäßige Training. Damit du deine Leistung steigern kannst, hältst du dich am besten an folgende einfache Ratschläge:

• Nicht mehr als 2h auf dem Heimtrainer trainieren. Im Optimalfall trainierst du 1 Stunde.
• Trinke ausreichend und fülle deinen Minteralstoffhaushalt, denn in geschlossenen Räumen schwitzt du aufgrund der fehlenden Abkühlung durch Vorwärtsbewegung und Fahrtwind mehr.
• Schütze das Fahrrad und den Boden vor Schweiß.
• Halte ein Handtuch bereit, um das Gesicht abzuwischen und die Augen vor Schweiß zu schützen.
• Hebe das Vorderrad an, um das angehobene Hinterrads auszugleichen, damit nicht dein gesamtes Körpergewicht auf das Vorderrad verlagert ist und du schneller müde bist.
• Plane eine 10-bis 15-minütige Aufwärmphase ein und beende dein Training mit 5-10 Minuten Cool Down (60% HF max).
• Statte dich mit einem Herzfrequenzmesser und einem Trittfreqeunzmesser aus und behalte deine Trainingsdaten in Blick.
• Bringe einen Hometrainer-Reifen an dein Fahrrad an. Dieser ist leiser und nutzt sich nicht so schnell ab.

Trainingsbeispiele:

Wie bereits erwähnt eignet sich der Heimtrainer perfekt dazu, sein Training über den Winter fortzuführen oder seine Form zu halten. Es gilt zu wissen, dass 30 Minuten auf dem Hometrainer das Äquivalent zu 1h in der Natur darstellen. Je nach Typ erlaubt es der Hometrainer nämlich Schnelligkeit, Kraft und Explosivität/Schnellkraft zu trainieren.

Schnelligkeitstraining

Ziel ist es, schnell in die Pedale zu treten und die Beine schnell zu bewegen (erhöhte Kadenz). Je höher die Kadenz, desto koordinierter sind die Bewegungen und der Tritt in die Pedale ist effizienter. Diese Übung erlaubt zusätzlich, nur ein Bein abwechselnd zu trainieren oder eben beide auf einmal.

Dieses Training ist sehr anspruchsvoll, du solltest dich zwischen 60 und 70% deiner maximalen Herzfrequenz bewegen und zwischen 90 und 120 Rotationen pro Minute (rpm) mit den Beinen durchführen.

Je nach Form und Tagesverfassung, solltest du die Sequenzen abwechslungsreich gestalten und die Dauer oder die Anzahl der Wiederholungen ändern.

Krafttraining

Ziel ist, mit einer großen Übersetzung und einem großen Widerstand am Heimtrainer zu fahren.

Der Pedalrhythmus sollte die 50-60 Rotationen pro Minute nicht übersteigen und die Herzfrequenz sollte bei maximal 80% liegen.

Für diese Art von Training entscheidest du dich am besten für ein Intervalltraining: Aufwärmen, 3-5 Minuten intensives Krafttraining (50 rpm) und 2 Minuten Erholung mit leichtem Treten in die Pedale. Diese Abfolge solltest du mehrere Male wiederholen und am Ende ein 10-minütiges Cool Down einplanen.

Explosivkrafttraining

Bei diesem Training besteht der Hauptgedanke darin, für intensive und kurze Abschnitte bestens gerüstet zu sein. Trainiert wird also in kurzen und kräftezehrenden Sequenzen, um deinen Körper auf Anstiege und Sprints vorzubereiten.

Auch für dieses Trainingsziel empfiehlt sich das Splittraining.

10 Minuten aufwärmen (60-65% HF MAX), danach mehrere Sprints für 10-20 Sekunden und auf 95-100% maximaler Herzfrequenz. Darauf folgen 45 Sekunden lockeres Treten, um sich zu erholen. Diese Abfolge sollte mehrere Male wiederholt werden. Am Schluss folgt ein lockeres Cool-Down für ungefähr 10 Minuten.

Die besten Heimtrainer wählen auf einen Blick:

Willst du dir einen neuen Rollentrainer kaufen oder einen alten austauschen, solltest du in erster Linie darauf achten, dass dieser mit deinem Fahrrad kompatibel ist (Achse, Laufradgröße). Der zweite Schritt besteht darin, deine Ziele und deinen Einsatz festzulegen.

Willst du gemütlich zu Hause vor dem Fernseher radeln, wählst du einen klassischen Hometrainer. Für spezifischeres Training lohnt sich die Investition in ein qualitativ hochwertiges Modell der Mittelklasse oder Top-Kategorie. Diese Rollentrainer ermöglichen dir das Training mit Widerstand und auch die Vorbereitung auf Bergetappen.

Solltest du ein Fan von neuen Technologien sein, kommt ein Smart Heimtrainer in Frage. Mit diesem durchbrichst du die Monotonie deines Trainings und hast dank des « virtual Trainer » Modus auch die Möglichkeit, deine Strecken auszuwählen oder mit Freunden über das Internet zu trainieren.

Natürlich solltest du bei der Anschaffung eines Heimtrainers auch deine Wohnsituation berücksichtigen. Wenn du in einer Wohnung wohnst und nicht viel Platz hast, solltest du ein Modell wählen, das sich leicht verstauen lässt. Um keinen unnötigen Krieg mit den Nachbarn anzuzetteln, lohnt es sich, einen leisen Heimtrainer auszuwählen.

Info auf einen Blick

Egal, für welchen Hometrainer du dich entscheidest, denke immer daran, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen, Fahrrad und Boden vor Schweiß zu schützen und einen Leistungssensor und Herzfrequenzmesser zu besorgen, um deine Trainingsfortschritte noch besser verfolgen zu können.

Bei Alltricks findest du die besten Heimtrainer der Top-Marken: