Wie bereite ich mich auf einen 10km-Lauf vor?

Diese Frage erreicht uns häufig und stellt sich natürlich von selbst, wenn man sich zu einem Laufevent anmeldet und das Datum naht. Wir erklären dir im Detail, wie du dich auf den 10km-Lauf vorbereiten solltest. 

Folge einem Trainingsplan

Egal, ob blutiger Anfänger oder bereits fortgeschrittener Läufer, der 10km-Lauf will gut vorbereitet sein. Am besten beginnst du dein Training einige Wochen vor dem Event und befolgst dabei einen Trainingsplan. Dies verleiht deinem Training Struktur und Kontinuität. Es ist außerdem motivierend, die Verbesserungen zu erleben, um dann am Wettbewerbstag alles zu geben. 

Der Plan ist am besten an das Niveau und das Leistungsziel angepasst. Ein Laufanfänger setzt sich so zum Ziel, den Lauf zu beenden, ein fortgeschrittener Läufer kann so gezielt an seiner angestrebten Zeit arbeiten.

Für die Verbesserung der Geschwindigkeit bietet sich vor allem ein abwechslungsreiches Training mit unterschiedlicher Dauer, Intensität und Geschwindigkeit an. 

Laufpläne werden üblicherweise für ein Training über 8 Wochen erstellt. Es ist nicht nötig, noch früher mit dem Training zu beginnen, da dies eventuell zu Motivationsschwund, Übertraining und damit einhergehenden Verletzungen führt. Die Pläne enthalten längere Strecken und kürzere Strecken im Wechseln. Die längeren Läufe dienen zum Verbessern der Ausdauer und bei den kürzeren handelt es sich in der Regel um Intervalltrainings, wodurch die Geschwindigkeit gesteigert werden soll. 

Ein Split-Training besteht immer aus 3 Teilen:  Aufwärmen (lockerer Lauf für mindestens 20 Minuten), dann folgt das Herzstück des Trainings in zügigerem Tempo oder in Intervallen und das anschließende Cool-Down (mindestens 10 Minuten lockeres Auslaufen). 

Hier ein Beispiel für den Mittelteil:  10 x 30’ 30’ , sprich 30 Sekunden schnelles Laufen, 30 Sekunden Erholung und das Ganze in 10 Wiederholungen. Dieser Typ eignet sich zum Laufen in der Natur. Auf der Laufbahn im Leichtathletikstadion eignet sich folgendes Beispiel: 10x 200 m. Die Geschwindigkeit, die während dieser Trainingseinheiten zu halten ist, richtet sich nach der persönlichen MAD (Maximale Aerobe Geschwindigkeit).

Hier einige Tipps, um den Plan bestmöglich einzuhalten:

• Versuche, dich so gut es geht an den Trainingsplan zu halten und keine Etappen auszulassen. So bereitest du dich am besten für dein Laufevent vor. Natürlich gilt dies nicht für Verletzungen, Erschöpfung und Krankheiten. In diesem Fall ist es natürlich ratsam, das Training ausfallen zu lassen oder nachzuholen. Denn bei schlechter körperlicher Verfassung zu trainieren ist eher schlecht als recht. Hinkt die Motivation hingegen etwas, kann es helfen, sich einen Trainings-Buddy zu suchen oder in einer Gruppe zu laufen. Das kann wahre Wunder bewirken.  
• Ein wichtiger Punkt, den man in keinem Fall vernachlässigen sollte: Schlaf. Schlaf ist ein elemetarer Bestandteil der Wettkampfvorbereitung, denn die Erholungsphasen ermöglichen es deinem Körper zu regenerieren und dich mit neuer Energie für die nächsten Trainingseinheiten aufzuladen. 
• Dehnen nicht vergessen! Denk an eine Stretching-Einheit, die du mindestens einmal pro Woche einbaust, idealerweise 4-5h nach der Anstrengung. Die Muskeln werden während der Belastung intensiv beansprucht. Wer sofort nach dem Training mit dem Dehnen beginnt, riskiert, dass sich die minimalen Muskelverletzungen, die während des trainings entstanden sind, sich verschlimmern. 

Einige Beispiele für Trainingspläne (in Partnerschaft mit adidas)

Um dich gut auf den (ersten) 10km-Lauf vorzubereiten, stellen wir dir hier einige Trainingspläne unseres Partners Adidas zur Verfügung. Je nach Zielzeit wählst du den passenden Plan für dich aus. 

• http://www.timeto.com/Assets/TimeTo/Guides/Running/10k-40min.pdf
• https://www.timeto.com/Assets/TimeTo/Guides/Running/10k-43min.pdf
• https://www.timeto.com/Assets/TimeTo/Guides/Running/10k-47min.pdf
• https://www.timeto.com/Assets/TimeTo/Guides/Running/10k-51min.pdf
• https://www.timeto.com/Assets/TimeTo/Guides/Running/10k-54min.pdf
• https://www.timeto.com/Assets/TimeTo/Guides/Running/10k-57min.pdf
• https://www.timeto.com/Assets/TimeTo/Guides/Running/10k-1h00.pdf 

Crosstraining für bessere Lauf-Performance

Um die Laufeinheiten abzurunden empfiehlt sich ein zusätzliches Ganzkörper-Fitnessprogramm. Dieses steigert die körperliche Fitness und das hat einen positiven Effekt auf die Leistung im Laufen. Crosstraining sorgt außerdem dafür, dass beim Training keine Langeweile aufkommt und du beim Laufen motiviert bleibst. 

• Muskeltraining wird zum Muskelaufbau wärmstens empfohlen. Dies steigert die Running-Performance und trägt dazu bei, dass du weniger anfällig für Verletzungen bist. Einige Grundübungen wie Squats, Liegestütz und Bauchmuskeltraining helfen schon, die Muskel zu kräftigen. Es lohnt sich durchaus, 1-2 Mal pro Woche ein Ganzkörpertraining zusätzlich zum Laufen einzubauen. Es gibt einige hilfreiche Apps, wie Adidas Training, Nike Training Club oder fizzup, auf denen du dein Muskeltraining personalisieren kannst. 
• Schwimmen und Fahrradfahren sind ebenfalls hervorragende Sportarten, um die Muskeln auf eine andere Weise zu beanspruchen und dadurch zu stärken. Schwimmen ist ein sehr schonendes Muskelaufbauprogramm und auch beim Fahrradfahren werden die Muskeln anders herausgefordert als beim Laufen. Ganz nebenbei verbesserst du auch deine Ausdauer. Und wer weiß, vielleicht steckt ja ein Triathlet in dir 😉 

Die richtige Ernährung für Läufer

Die Ernährung spielt natürlich eine wichtige Rolle für die Leistung im Laufen. Dabei solltest du ein besonderes Augemerk auf die Mahlzeit vor dem Laufen, aber auch danach legen, um besser zu regenerieren. 

Um am Wettkampftag richtig leistungsfähig zu sein, solltest du deinen Körper schon 2-3 Tage vor dem Wettkampf mit Kohlenhydraten aufladen. Auch am Wettkampftag selbst, solltest du ein ausreichendes Frühstück mindestens 2 Stunden vor dem Lauf zu dir nehmen. 

Für einen 10 km Lauf ist es nicht notwendig, auch während des Laufs auf die Energiezufuhr zu achten. Aber es hindert dich natürlich nichts daran, einen Energieriegel oder ein Energiegel zu dir zu nehmen, um volle Power zu geben. Denk aber daran, diese Mittel unbedingt im Training unter gleichen Bedingungen zu testen, um keine böse Überraschungen zu erleben. 

Nach dem Event solltest du auf eine schnelle Zuckerzufuhr achten, um dich schnell mit Energie aufzutanken. Für eine gute Regeneration solltest du bei der nächsten Mahlzeit ausreichend Proteine und Ballaststoffe zu dir nehmen.  

Und natürlich gilt: Trinken nicht vergessen! Vor, während und nach dem Lauf solltest du ausreichend trinken, um deinen Flüssigkeitshaushalt in Balance zu halten. 

Die Ausrüstung 

Denk daran, deine benötigte Ausrüstung am Vortag bereitzustellen. Nimm gerne eine Check-Liste zur Hand, um zu prüfen, dass du nichts vergessen hast. Kleiner aber wichtiger Hinweis: teste niemals neue Laufschuhe direkt im Wettbewerb. Neue Schuhe wollen gut eingelaufen sein! 

Achte auch auf ausreichend Schlaf und gehe frühzeitig ins Bett. Oft ist man vor dem großen Tag etwas aufgeregt und schläft nicht gut. 

Was am Tag des 10km-Laufs zu beachten ist:

• Überpünktlich ankommen

Es wird empfohlen, 1h vor Startschuss vor Ort zu sein. Dies lässt genügend Zeit, um einen Parkplatz zu finden, die Startnummer abzuholen und sich aufzuwärmen. Es gibt noch genügend Dinge zu tun und du willst sicher nicht völlig gestress oder sogar zu spät zu einem Lauf erscheinen, den du wochenlang vorbereitet hast. 

• Aufwärmen 

Einige halten es für unnötig oder uncool, aber Aufwärmen bringt’s einfach. 15 Minuten vor dem Start solltest du deinen Körper auf den Lauf vorbereiten und aufwärmen. Natürlich wirst du auch beim Laufen selbst warm, es ist allerdings eine schlechte Idee, die ersten Minuten deines Laufes als Aufwärmprogramm zu betrachten. Du verlierst dadurch Zeit und verletzt dich im Eifer vielleicht sogar. 

• Nicht mit Vollgas starten

Das ist ein Fehler, der leider häufig vorkommt, viel zu häufig. Natürlich verleitet die Gruppe dazu, schneller zu laufen als das individuelle Tempo erlaubt. Und natürlich kann dieser Effekt dazu beitragen, eine neue persönliche  Rekordmarke aufzustellen. Laufe aber nicht zu lange an deinem eigenen Limit, du wirst die Konsequenzen schnell zu spüren bekommen. 

• Plan B (gehen zum Beispiel)

Das passiert selbst den Besten unter uns… Es gibt eine Menge Gründe, warum dir der Lauf Mühe bereitet (weil du die Gewohnheit hast, alleine zu laufen; ein zu schneller Start; eine schlechte Vorbereitung etc.) Nichtsdestotrotz ist es ratsam, ein paar Minuten zu marschieren und sich nicht zu verausgaben. Denn dann schließt du den Lauf womöglich nicht ab. 

• Nicht auf die Zeit fokussieren

Es ist anfangs total egal, ob du 30 Minuten, 40 Minuten oder 2 Stunden benötigst. Wichtig ist, dass du den Lauf abschließt und sicher ins Ziel kommst. Vielleicht läuft es ja besser, als du gedacht hast, vielleicht nicht. Behalte immer im Kopf, dass du einen 10 km Lauf erfolgreich bewältigt hast! Konzentriere dich während des Laufens auf dein Laufgefühl und die Atmung.