Was soll ich vor dem Marathon essen?

Der Marathon bringt immer etwas Aufregung und Grummeln in der Magengegend mit sich. Die richtige Vorbereitung mithilfe eines Trainingsplans ist natürlich für den Erfolg ausschlaggebend, daneben spielt aber auch eine geeignete Ernährung eine wichtige Rolle für das Projekt Marathon. Stell dir vor, dein Körper wäre ein Auto: du würdest immer den richtigen Kraftstoff tanken, damit dein Wagen optimal fährt. Genauso verhält es sich mit unserem Körper in der Marathonvorbereitung. Damit dein Körper Höchstleistungen schaffen kann, benötigt er den richtigen Kraftstoff.

Wenn auch du dir die Frage stellst, was du in der Vorbereitung zum Marathon essen sollst, dann bist du in diesem Guide genau richtig.

Eine ausgewogene Ernährung und tägliche Routine

Damit du deine sportlichen Leistungen kontinuierlich steigerst, Verletzung vermeidest, Krämpfen und Verdauungsproblemen vorbeugst, ist es wichtig, dass du deine Ernährung genauer unter die Lupe nimmst. Dazu solltest du vor allem regelmäßig essen, also Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Wenn dein Frühstück derzeit aus Brötchen mit Nutella besteht, lohnt es sich, auf ein Frühstück für Sportler umzusteigen.

Ansonsten, gelten grundsätzlich folgende 3 Regeln, die du jeden Tag umsetzen sollst:

1. Achte auf eine ausgewogene, vielseitige und abwechslungsreiche Ernährung
2. Trinke regelmäßig Wasser (6 bis 8 Gläser pro Tag), während des Trainings auch gerne Sportgetränke
3. Achte auf guten und ausreichenden Schlaf

Wenn du gerne mit Apps arbeitest, kannst du mithilfe derer deine Ziele leichter umsetzen. Es lohnt sich dabei, seinen Grundumsatz zu kennen und ihn an dein Training anzupassen.

Das sollst du vor einem Marathon essen

3-4 Tage vor dem Marathon

• Fülle deine Kohlenhydratspeicher auf

Damit deine Muskeln gut funktionieren, brauchen sie Energie, genauer gesagt Glukose. Je besser deine Glykogenspeicher gefüllt sind, desto ausdauernder bist du.  

• Reduziere Fett

Reduziere in den Tagen vor dem Wettkampf den Fettgehalt deiner Mahlzeiten. Es heißt also, bei Butter, Crème fraîche und Wurstwaren kürzer zu treten und qualitativ hochwertige Fette zu bevorzugen. Diese findest du in Olivenöl, fettem Fisch, Leinsamen und Nüssen….

• Verringere die Ballaststoffe

Vermeide Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, die reich an Ballaststoffen sind. Iss aber in jedem Fall weiterhin Obst und Gemüse, um deinen Vitamin- und Nährstoffhaushalt nicht negativ zu beeinflussen. Du brauchst während des Laufes besonders viele Mineralstoffe, vor allem Kalzium, Magnesium und Kalium.

Am Vortag

Einen Tag vor dem großen Event solltest du 8 bis 12 Stunden vor dem Startschuss essen. Passe deine Kohlenhydrataufnahme an die Dauer deiner Beanspruchung an. Konkret heißt das dann Pasta-Party! Je länger dein Lauf ist, desto mehr Nudeln musst du vor dem Marathon essen 😉

Aber Achtung, bevorzuge Glukose, die den Glukosespiegel langsam steigen lässt und ihn nicht unmittelbar in die Höhe schießen lässt. Es gilt also, den Glykämischen Index im Auge zu behalten, so kannst du deinen Blutzuckerspiegel niedrig halten. Gekochte Süßkartoffeln, gekochte Nudeln, Joghurt mit 0% Fettanteil, gekochte Karotten und Erbsen haben einen besonders niedrigen glykämischen Index.

Bananen, gekochtes Getreide, Müsli, gekochter brauner Reis, Honig, Rosinen und Roggenbrot haben einen mittleren glykämischen Index.

Um das Auftreten von Verdauungsstörungen während der Anstrengung zu vermeiden, solltest du auch daran denken, Lebensmittel mit starkem Geschmack wie z. B. Kohl sowie faserige Lebensmittel einzuschränken.

3 Stunden vor dem Marathon essen

Die letzte Mahlzeit solltest du 3 h vor dem Startschuss zum Marathon essen. Es ist nun an der Zeit, die Glykogenspeicher des Körpers noch ein letztes Mal aufzufüllen und vor allem auch zu trinken.

Du kannst dich an folgendem Beispiel orientieren: Kaffee, 2-3 Scheiben Brot oder ½ Baguette mit Butter, Honig, einer Orange, Naturjoghurt und 2 Scheiben Magerschinken für die Proteine.

Denk auch daran, regelmäßig, aber in kleinen Mengen zu trinken. Das gilt bereits vor dem Lauf als auch währenddessen. Zahlreiche Trinksysteme  können dir das Trinken während des Marathons erleichtern. Auch das Essen während des Laufs will geübt sein. An manchen Streckenabschnitten werden Wasserbecher und Bananen angeboten, du kannst allerdings auch dein eigenes Energiegel oder deine Energieriegel mitnehmen. Vorsicht: Teste deine Produkte bereits im Training und niemals im Wettkampf selbst!

Nachdem du nun erfolgreich deinen Trainingsplan befolgt hast und auch weißt, was du während der Vorbereitung und unmittelbar vor dem Marathon essen sollst, steht deinem Erfolg nun nichts mehr im Wege😉

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